Für das Workout benötigt Ihr:
- Trainingsmatte
- langes Theraband
- Miniband
- Seil
- Stuhl
Warm up:
10 Minuten Seilspringen
100 Jumping Jacks (Hampelmann mit Miniband um die Sprunggelenke)
Workout:
50 Squats (Kniebeugen mit Miniband über den Kniegelenken)
3 x 20 Außenrotation im Schultergelenk mit Miniband (Oberarme bleiben eng am Körper, Ellbogen 90°)
3 x 20 SDHP (Sumo Deadlift High Pull mit langem Theraband)
3 x15 Seitheben (mit langem Theraband, mit beiden Füßen auf das Theraband stellen, Seiten in der Hand halten, Arme seitlich hochheben)
3 x 15 Lunges pro Seite (Ausfallschritte) -> 1 Fuß liegt erhöht auf einem Stuhl
3 x 20 Swim (Matte)
3 x 20 Leg strech pro Bein (Miniband um die Sprunggelenke)
3 x 15 Rudern breit mit langem Theraband (Theraband an einem Türgriff einhaken)
2 x 30 sec. Hollow hold
2 x 30 sec. Side Plank pro Seite (seitlicher Unterarmstütz)
20 Burpees
Achtet bei allen Übungen auf eine korrekte Haltung (Bauchspannung, Beinachse, gerader Rücken). Bei statischen Übungen versucht konstant weiterzuatmen.
Außenrotation:
Hollow hold (Lendenwirbelsäule hat Kontakt zur Matte, Schulterblätter weg vom Boden)
Lunge (hinteren Fuß auf einen Stuhl legen):
Side Plank:
Leg stretch:
SDHP (auf die Außenseiten des Therabandes stellen, mittig greifen)
Swim:
Squat (Miniband oberhalb der Kniegelenke, die Knie nach außen drücken)
Burpees:
