Der Himmel wird zunehmend grauer, die Bäume kahler und der Winter steht vor der Türe. Vielen drückt das auf die Stimmung bzw. bereits bestehende Depressionen können sich so noch verstärken.
Wie kann ich mit meiner Ernährung dazu beitragen, dass es meinem Körper und Geist etwas besser geht?
Wichtig ist ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese sind in pflanzlicher Form (alpha-Linolensäure) in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen, Lein- und Walnussöl enthalten.
Der Körper wandelt die alpha-Linolensäure in tierisches Omega 3 (DHA und EPA) um. Jedoch hängt die Effizienz dieser Umwandlung von verschiedenen Faktoren ab. Kaffee und Alkoholkonsum, Stress und Rauchen verringern die Umwandlung, d.h. es muss umso mehr an alpha-Linolensäure konsumiert werden um auf einen Bedarf von mind. 1 g täglich zu kommen.
Tierisches Omega 3 (EPA, DHA) ist vor allem in Hering, Lachs, Makrele, Sardine enthalten. Wer weder Fisch auf seinem Speisenplan stehen hat noch regelmäßig Walnüsse und Leinsamen konsumiert, sollte über eine Omega 3 Supplementierung nachdenken. Die sogenannten Fischölkapseln enthalten bis zu 500 mg an EPA und DHA. Hier wäre man mit 2-3 Kapseln täglich bei dem Bedarf von 1 g täglich angekommen.
Zudem sollte Stress vermieden werden. Ja, wie soll man das anstellen? Stress bewirkt in unserem Körper eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Dadurch steigt der Bedarf an Mikronährstoffen und Antioxidantien in unserem Körper. Die Einnahme von natürlichen Mikronährstoffen kann die Stresstoleranz verbessern und gleichzeitig Zellschäden durch freie Radikale verringern.
Vitamin A, C, E wirken als Antioxidant, sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide helfen unserem Körper die freien Radikale unschädlich zu machen.
Man kann die Produktion von Glückshormonen durch die Ernährung beeinflussen.
Die essentielle Aminosäure Tryptophan spielt eine große Rolle. Wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen. Hierfür kommen Nüsse, Samen und Keime (Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Sojabohnen, Weizenkeime,…), Pilze, Bananen sowie Kalbs- und Rindfleisch in Frage.
Bei einer Einnahme von Antidepressiva sollte ausreichend L-Carnitin, Folsäure und B-Vitamine konsumiert werden.
Vitamin B6 und B12 ist vor allem in Hering, Pute, Hühnchen, Rind, Eiern, Leber, Thunfisch und Käse, aber auch in Tempeh, Weizenkeimen, Hirse, Naturreis, Vollkornweizenmehl, Kartoffeln, grüne Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Sauerkraut, Spinat, Sellerie, Feldsalat, Avocados, Bananen, Äpfel, Walnüsse und Hefe enthalten.
Folsäure (Vitamin B9) ist in Tomaten, Gurken, Kohl, Kartoffeln, Orangen, Weizenkeimen, Spinat, Spargel und Salat enthalten.
Vitamin B6, B12 und Folsäure sind vor allem wichtig für den Abbau von Homocystein. Dies ist ein aggressives Zwischenprodukt im Aminosäurestoffwechsel und lässt die Rate an Herz-Kreislauferkrankungen und Depressionen deutlich ansteigen.
Vitamin D ist vor allem bei saisonalen Depressionen (Winter, Frühjahr) wichtig.
Gerade im Winter ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion aufgrund von mangelnder Sonneneinstrahlung extrem eingeschränkt. Auch wenn die Depressionen es oft nicht zulassen ist es wichtig, gerade im Winter an die frische Luft zu gehen, um den Vitamin D Haushalt im Gleichgewicht zu halten.
Vitamin D ist in der Nahrung enthalten in Seefisch, Eiern, Buttern und Milch.
Bei depressiven Personen ist oft ein Mangel an chemischen Botenstoffen – den Neurotransmittern – festzustellen. Diese Botenstoffe sind an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Serotonin und Dopamin zählen zu diesen „Glückshormonen“. Besonders ein Serotoninmangel kann zu depressiven Erkrankungen führen.
Bei der Produktion von Neurotransmittern spielen Vitamin B6, B12, D, Magnesium und essentielle Fettsäuren eine große Rolle.
Lockeres Ausdauertraining hilft bei Depressionen
Bei Depressionen darf die sportliche Aktivität nicht vernachlässigt werden. Wichtig ist ein Ausdauertraining von 3 – 4 x wöchentlich zu je 30 – 60 Minuten. Am besten an der frischen Luft, um zudem auch die Vitamin D Produktion zu gewährleisten. Das Training sollte in einem Bereich von 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz stattfinden.
Laufen -> maximale Herzfrequenz = 220 – LA (Lebensalter)
Radfahren -> maximale Herzfrequenz = 200 – LA
