Jeder der mit dem Krafttraining beginnt ist am Anfang sehr motiviert und möchte schnelle Erfolge erzielen. Das Ziel ist es in möglichst kurzer Zeit viel Muskulatur aufzubauen und viel Fett abzubauen.
Hierfür wird dann teilweise 6 – 7 x pro Woche trainiert, kaum etwas gegessen und bis man sich umschaut steckt man mitten im Übertraining. Die Motivation geht flöten, der innere Schweinehund nimmt plötzlich Bärengröße an, man fühlt sich antriebslos und müde. Die Leistung die man noch vor ein paar Wochen bringen konnte rückt immer weiter in die Ferne.
Warum kann mich zu viel Training in meinem Vorhaben wieder zurückwerfen?
Gerade Anfänger benötigen noch ausreichend Regeneration. Nach einer Trainingseinheit braucht unser Organismus (sowohl die Muskulatur, als auch unser zentrales Nervensystem) eine Erholungsphase. Die erstreckt sich bei Anfängern um die 48 – 72 Std.
Zudem muss auf die Ernährung geachtet werden. Der Körper benötigt ausreichend Proteine (Eiweiß) als Baustein für einen Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und gesunde Fette werden alleine schon zum Transport von fettlöslichen Vitaminen benötigt.
Also macht es keinen Sinn, einen von den den genannten Makronährstoffen wegzulassen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit benötigt unser Körper Nährstoffe, um sich regenerieren zu können.
Werden diese Regenerationsprozesse nicht eingehalten kommt es früher oder später zum Leistungsabfall.
Das Prinzip der Superkompensation verdeutlich dies sehr gut:
In der Trainingsphase sinkt unsere Leistungsfähigkeit ab und hält je nach Leistungszustand rund 24 – 48 Std. an. Jetzt befinden wir uns in der Erholungsphase (Regeneration). Nach dieser Phase ist der optimale Zeitpunkt, um erneut eine Trainingseinheit zu absoliveren. Jetzt ist der Körper leistungsfähiger als vorher. Wird dieses Prinzip der Superkompensation eingehalten, kann die Leistungsfähigkeit kontinuierlich gesteigert werden.
Wird jedoch bereits in der Erholungsphase erneut trainiert und neue Reize gesetzt, führt das früher oder später zum Leistungsabfall / Übertraining.
Warum können einige 6x pro Woche ohne Leistungsabfall trainieren?
Es spielt eine große Rolle, welches Training ich absolviere. Handelt sich jede Trainingseinheit um ein Ganzkörpertraining, d. h. alle Muskelgruppen werden gereizt, sollte die Regenerationsphase definitiv eingehalten werden.
Wird das Training gesplittet, d. h. die Muskelgruppen werden an unterschiedlichen Tagen trainiert, kann man mehrmals die Woche eine Einheit absolvieren.
An einem Tag wird Brust / Trizeps trainiert und am nächsten Tag steht ein reines Beintraining auf dem Programm.
Auf diese Weise ist es möglich jeden Tag zu trainieren, da die am Vortag gereizte Muskulatur regenerieren kann.
Jedoch sollte man auch dem ZNS seine Pause gönnen!
Wie kann ich die Regeneration beschleunigen?
Saunagänge, ausreichend Schlaf (min. 7 – 8 Std.), Entspannung (wenig Stress) und eine ausgewogene Ernährung fördern die Regeneration. Zudem helfen BCAAs (essentielle Aminosäuren) und Omega 3-Kapseln um dem Körper wichtige Nährstoffe (die er nicht selbst produzieren kann) zuzuführen.
Haltet Eure Regenerationszeiten ein, achtet auf ausreichende Nährstoffzufuhr und habt kein schlechtes Gewissen, wenn Ihr nach einer anstrengenden Trainingseinheit mal einen Tag auf dem Sofa chillt. Euer Körper wird es Euch mit einer Leistungssteigerung danken.