Schlingentraining vs Krafttraining an Maschinen vs Krafttraining mit freien Gewichten
Am Beispiel der Übung „Rudern“ kann man die unterschiedliche Wirkung der verschiedenen Trainingsgeräte gut beschreiben.
Beim klassischen Rudern an der Maschine drückt man den Brustkorb gegen ein Polster. Die Eigenstabilisierung ist hier nicht von Bedeutung, da die Maschine dies übernimmt (Sitzhaltung und aufrechte Haltung werden durch Polster untersützt). Der Kraftfluss geht von den Händen über die Arme zu den Schultern und zur breiten Rückenmuskulatur. Durch das Brustpolster wird der Kraftfluss bereits abgeleitet.
Beim vorgebeugten Langhantelrudern muss der Körper die Stabiliation übernehmen, da keinerlei unterstützende Polster vorhanden sind. Dies ist wesentlich anstrengender als das Rudern an der Maschine. Durch die Schwerkraft und das zusätzliche Gewicht der Langhantel möchte der Körper eine Beugung der Wirbelsäule vornehmen. Um diesem entgegen zu wirken muss die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur (Bauch, Rückenstrecker, Hüfte, Rotatorenmanschette) angespannt werden. Somit beansprucht das freie Rudern deutlich mehr Muskelgruppen als das Rudern an der Maschine. Zudem geht der Kraftfluss von der Langhantel über die Hände, Arme zu den Schultern, runter zu den Beinen und wird über die Füße abgeleitet.
Beim Rudern am Schlingentrainer (z. B. TRX) läuft der Kraftfluss ebenfalls durch den ganzen Körper und wird über die Füße abgeleitet.
Auch hier wird sehr viel Eigenstabilität gefordert, welche sich auf Grund der instabilen Schlingen noch erhöht. Durch die Instabilität werden zudem die propriozeptiven Fähigkeiten gefördert. Dieses Training ist somit auch für den rehabilitativen Bereich geeignet.
Hier kann durch die Positionierung des Körpers der Schwierigkeitsgrad erhöht bzw. erleichtert werden. Je mehr der Körper sich der Horizontalen nähert, desto anstrengender wird das Training (Schwerkraft und vermehrte Wirkung des Körpergewichtes).
Fazit:
Für Personen die noch eine geringe EIgenstabilisation aufweisen eignet sich das Training an den Maschinen gut. Jedoch muss man sich bewusst werden, dass hierbei diese auch nicht explizit trainiert wird.
Eine gute Möglichkeit ist somit das Training durch den Schlingentrainer zu erweitern, um hier in Sachen Rumpfstabilisation Fortschritte zu machen.
Eine saubere Kniebeuge (Squat) mit Gewichten ist ohne Eigenstabilisation kaum möglich. Auch das Kreuzheben und Bankdrücken mit schweren Gewichten funktioniert ohne gute Rumpfmuskulatur nicht.
Zusätzlich können Stabilisationsübungen wie der Unterarmstütz (Plank -> Vorsicht bei Bluthochdruck!), Seitstütz (auf der Handfläche oder dem Unterarm) mit eingebaut werden. Rotationsübungen an Seilzügen, mit Therabändern oder Medizinbällen machen das Training für die Rumpfmuskulatur perfekt!
Bei Fragen schreibt mir einfach
Let´s build some muscles!
Eure Cora